之前疫情最肆虐的时候，不敢频繁出门买菜，家里囤了一大堆罐头和冷冻的食物。
每次想吃水果，只能开罐头；想吃蔬菜和肉，还得打开冰箱解冻。
那段时间只觉得生命都不完整了！吃东西怎么能不吃新鲜的呢？
毕竟经过解冻的食材，味道是肯定比不上新鲜的；营养也……
Wait，它们的营养真的比不上新鲜食物吗？
为了解决这个疑惑，我去查了不少资料。
先放让我大跌眼镜的结论：冷冻的食物，营养价值不但不比新鲜食物差，在一些容易流失的营养成份上，冷冻食物的含量甚至更高！
特别是在新鲜食物没有得到妥当的储存的情况下（比如没放冰箱或放太久），冷冻食物简直妥妥地完胜好嘛！
其实，这似乎也并不是那么反直觉。
毕竟新鲜的食物也是要经过细心的储存的，现在这大夏天的，拿回来总得放冰箱吧？
既然低温能让食物更好地保持营养价值，那么更低温的冷冻何尝不可以呢？
之所以我们吃到的冷冻蔬菜味道会变差，其实是因为冷冻导致细胞内的液体形成冰晶，体积增大，从而破坏了细胞璧的结构。
营养并不会在这一步流失，相反，还被牢牢地“锁在”了冷冻的细胞里。
冷冻蔬菜制作工艺中真正导致营养流失的主要步骤，是冷冻前的焯水。
顺便一说，水果和肉类不用经过焯水，都是直接冷冻，所以它们的营养流失还要更少。
那么，冷冻食品和新鲜食品相比，具体哪些营养会流失，哪些营养更丰富？怎么选，各有什么利弊？接下来我会分成冷冻果蔬、冷冻肉类两个方面来讲这些问题，最后顺便再谈谈怎样解冻能最小化营养的流失和口感的变化。
一、冷冻果蔬
营养成分差异
采摘处理
你也许会想，采摘还能有什么不同的？不就是从树上（或地里）摘下来吗？嗯……就采摘方式来说，确实是大同小异啦，我们这里谈的不同，主要是它们的采摘时机存在不同。
新鲜的果蔬通常是在成熟前就被采摘下来了。因为它们还要经过运输、储存，所以要留给它们充分的成熟空间，以免在送到我们手里之前就坏掉。果蔬在成熟的过程中会产生更多的维生素、矿物质和抗氧化物，从而极大地丰富它的营养价值。
有些果蔬在成熟前后的功效甚至大有不同：我们有时候吃带黑点香蕉来治疗便秘，但未成熟的青香蕉因有鞣酸反倒会加重便秘。
而冰冻的果蔬是在最成熟的时候被采摘下来的，毕竟冰冻之后它们可不能继续成熟。像蔬菜还要经过焯水，来防止它过度成熟，导致营养物质分解。从采摘到被冷冻好，这个过程只会花短短几个小时，中间基本没有营养成分的自然流失。
而冷冻好的果蔬，更是可以维持至少一年的时间不流失营养。所以，在这一步上，导致营养差异的主要就是焯水的过程。
焯水简单来说和我们平常烧菜时的焯水并没有什么差异，就是放进沸腾的水里烫几分钟。一方面，它可以杀灭细菌，提高蔬菜的安全性，并帮助保留蔬菜的色泽、风味和部分营养。
但另一方面，它也会导致水溶性的营养成分，比如维B、维C和一些抗氧化物，在这个过程中流失。流失的比例根据水果不同有差异，通常在10~80%之间，平均是50%左右。
还好，焯水完之后蔬菜就很稳定了，在冷冻储藏的过程中几乎不会有损失。
运输储存
据统计，新鲜果蔬在美国从采摘到销售，中间花费的时间短也需要三天，长则能花上几个星期。在送到超市后，又要在货架上待上1~3天；之后被买到家里，通常又会被放置1~7天。
不过我们不用为此而过于担心，据USDA说，只要储藏条件控制得好，果蔬能保持新鲜的时间是很长的。像苹果、梨等水果，甚至能储藏12个月不变质。冷冻果蔬不用多说，保存期限12个月都是打底的，在运输、储存上花的时间就没有那么重要了。
冷冻果蔬的营养流失主要发生在处理过程中，而新鲜果蔬的营养流失主要发生在运输和储藏的过程中。
从被摘下的那一刻起，新鲜果蔬就会开始流失水分，最终走上营养流失甚至腐坏的道路。有研究发现如果将新鲜果蔬储存在冰箱里，那么从第三天开始它的营养价值就会降到和冰冻果蔬同等。
维C虽然在冷冻果蔬焯水的步骤中会流失不少，但在新鲜果蔬这儿流失得似乎更加严重：拿绿豆举例，在被采摘下的24~48小时以内，它就会流失多达51%的维C——而冷冻果蔬平均流失的维C也就50%左右，处理得当的话甚至只会流失15%。这么一看，冷冻果蔬也可以接受了不是？
值得一提的是，由于新鲜果蔬一直在进行成熟的过程，胡萝卜素、酚类物质等抗氧化物会在储存时不减反升。但总体来讲，还是建议新鲜蔬菜尽快吃掉为好，没有必要舍本逐末。这样不止是营养方面，在口感、安全等方面上也更有保障。
冷冻，新鲜果蔬怎么选？
其实看完上面的部分我们已经可以得出一个简单的结论：
如果你马上就吃，那就买新鲜的。如果买回去之后不是马上吃，而是要放上几天，那还不如买冰冻的，营养保存得更好。
事实上，对于在超市售卖的新鲜果蔬，我们或许要给“新鲜”打个引号。因为它们已经经过了一段时间的运输、储藏、陈列，可以类比我们买回去不吃的情况，营养流失已经相当严重。所以也可以说：
如果是农场直运过来的，或者附近的农田卖的，总之能确定果蔬是真正的新鲜，那就选新鲜果蔬。 如果买超市那种“新鲜”果蔬，那它们的营养成分和边上柜里的冷冻果蔬差异不大。嗯……或许还比不上冷冻？
讲完结论，还是具体地对比一下营养成分的差异。关于这个课题有很多研究，但研究结果却不是非常统一——因为有的研究中新鲜果蔬是指刚摘下来的果蔬，有的指的是超市的“新鲜”果蔬。但总体来讲，大部分研究还是认为冷冻果蔬和新鲜果蔬的营养差异根本不大。
像是维A、维E、胡萝卜素、矿物质、膳食纤维等营养物质，几乎不会在焯水时受到影响，也就没有什么流失。诡异的是，焯水会导致维C流失，但冷冻果蔬的维C含量却通常比新鲜果蔬要高！
这个图表是菠菜的数据。可以看到冷冻菠菜的维C在焯水的瞬间掉到了70%，而新鲜的菠菜虽然没有断崖式地掉，但也在快速丧失维C。室温下的菠菜，2天以内就不如冷冻了；即使是冷藏的菠菜，也挺不过3天。顺便一说室温下的菠菜在3天之后竟然几乎不剩多少维C了，我不吃菠菜，但我大受震撼。
其实不止是菠菜，大部分绿叶蔬菜在储藏中营养流失的情况都特别严重。有外壳的果蔬（柑橘、西葫芦等）会好一些，但还是比不上冷冻的。如果爸妈们在国内呆得时间够久的话，会发现在国内的超市里几乎买不到冷冻的果蔬：豌豆、玉米、毛豆仁这种还是有的，但绿叶蔬菜没有，水果也没有。
一方面，这是由于在国人的观念里口味比营养更重要，而冷冻蔬菜的风味确实差一截；另一方面，国内的农业不是像美国那样的机械集中生产，有很多小农，遍地菜市场，没有成熟的冷冻食品产业链。
对于冷冻果蔬，我个人的态度是欣然接受的，甚至我把它看作是美国发达的现代食品工业带来的礼物。想一想，在食品工业出现以前的时代，非产地的人们想要吃到有营养、安全又有保障的蔬菜该有多难？而我们现在生活在水泥森林里，营养又安全的蔬菜却随时随地唾手可得，尽管它们的产地可能离我们十万八千里。这是时代的进步。
二、冷冻肉类
网上能搜到的冷冻和新鲜肉类之争完全没有果蔬多。或许这是因为在大部分人的观念里，“肉的营养”基本就等于蛋白质，而蛋白质显然不会因为冷冻或没冷冻就轻易流失。
肉类也不像果蔬一样有季节性，而且经过屠宰才会开始变质，我们在超市买的肉并不会像果蔬那样已经储存了很长时间。
这样的想法基本上没有问题。还有一些现实的原因，比如冷冻肉风味不如新鲜肉，料理起来也更加麻烦。似乎，比起“小鲜肉”，冷冻肉只有便宜这么一个优势了？
当然不是，作为一个冷冻肉爱好者，今天我就要给冷冻肉正正名。
首先，我们在超市买到的“新鲜”肉也不能算是真正的新鲜。如果果蔬储存过久，我们担心的是营养流失；而如果肉放久了，营养虽然不会流失，却有比果蔬大得多的安全隐患。
因为动物的肠道里存在大量的细菌，而肉的蛋白质丰富，是微生物天然的培养皿，一旦储存不当，即使只是几个小时，鲜肉上的细菌也会失控大量繁殖。
事实上，我们平常听说的食品安全事件，很少来自果蔬，大部分都是不干净的肉引发的。在厨房里讲究“肉菜隔离”，也是为了防止生肉上的细菌造成二次污染。
冷冻肉在安全这一方面就好很多。拿鱼来举例子，因为鱼的寄生虫问题非常严重，所以，FDA实际上是有规定“野生鱼必须经过急速冷冻”的。
超低温的冷冻一方面可以直接杀死寄生虫，另一方面也能大大减缓细菌的繁殖，延长鱼肉保质的时间。现在出海捕鱼的船都是自带冷冻设备，在船上“现捕现冻”，最小化安全风险的同时最大程度上保留鱼肉的风味。
其它肉类自然也是会在屠宰后即刻进行冷冻——甚至从时间的角度上看，冷冻肉比新鲜肉还要“新鲜”得多。并且，生产冷冻肉的厂家是有严格的安全标准和规范的，也不会用所谓的“边角料”，只要是从正规渠道购买的冷冻肉，都应该有安全和质量的保证。
我喜欢买冷冻肉，还有一个原因。那就是不用天天去超市买肉啊！我通常一个星期去买一次肉，买一次肉吃一星期。特别是疫情的时候，方便囤货的冷冻肉可帮了我大忙。我认识一些妈妈，同样也是一星期只去一次，但买的是新鲜肉，然后买回来之后再放进自家冷柜里冻。嗯……那为什么不直接买冷冻好的呢？
对了，冷冻肉类/果蔬该怎么解冻？
接下来，再带给大家一些解冻的小技巧。对于冰冻过的食物，尤其是肉类，解冻还是有不少讲究的。快了，可能影响口感；慢了，细菌容易繁殖。get一个正确的解冻方式，不仅能减少营养流失、改善口感，更重要的是还能大大降低安全风险。
冰箱解冻
冰箱解冻是最安全的方法，因为全程都保持在一个细菌不容易繁殖的温度。注意将冰箱温度打在4°C (40°F)以下，同时最好把食物放在冰箱底层，以免解冻时融化的冰水滴在其它地方造成污染。
但冰箱解冻也有一个缺点，就是消耗时间太长了，需要提前规划好。大件的食物，比如整只火鸡，需要好几天来解冻（每2.5kg的肉需要至少24小时）；即使是小份的食物，也至少需要在冰箱里放上一整天才能解冻。
要注意的是解冻完之后应该尽快料理，不能因为放在冰箱里就有所松懈。总之，需要马上吃的、不确定什么时候吃的食物，都不适合这种方法。
微波炉解冻
毫无疑问这是最快的方法。需要注意的是微波炉加热是不均匀的，所以不能一次性热到底，应该在解冻的过程中给食物拌一拌、翻翻面，防止“外焦里嫩”。
不过时间快自然是有代价的。代价就是……微波炉会使食物的水分大量蒸发，导致解冻出来的东西味道着实不太好。而且对于大块的肉，加热非常不均匀，火候也很难掌控，我曾经不小心把鸡胸肉解冻到半熟，之后就再也没试过微波炉解冻……
对了，微波炉解冻出来的东西必然也是要马上料理掉的，不然风味和营养流失会更严重，安全性也大打折扣。
冷水解冻
这个方法是我最常用的，虽然论安全比不上冰箱，论速度比不上微波炉，但综合下来还是比较省时间、风味保留也尚可，而且操作规范的话安全风险也是小的。适合我这种不擅长提前规划好几天菜谱的人。
一个完美的冷水解冻，操作比较繁琐。首先，要把食物封在隔水的袋子里（相信我，不管是肉还是菜，泡了水味道都不会好的）；然后，找一个足够大的容器装满冷水，容器得大到能把食物全部浸下去；最后，保证容器里的水一直是冷的状态，一旦接近室温就得换水。通常来说，半个小时差不多就要换一次了。
完全浸没、频繁换水，说到底都是为了让食物整体保持在室温以下，防止细菌繁殖。所以，整个解冻的过程也要稍加控制，最好在两小时以内完成。完成以后自不必说，赶紧烧了吧！
不解冻！
有些冷冻食物设计起来就是在冷冻状态下烹饪的，比如说汉堡肉、大部分冷冻蔬菜、冷冻意面等。这种情况就不用解冻啦，来人，直接上锅！
当然，也只有设计好不用解冻的食物可以这样做哈。值得一提的是，烹饪时间和火力最好按照食品包装上的说明来，出锅前别忘了check一下食物里面是不是熟透了。
⚠️注意！
在空气中自然解冻绝对是最糟的注意。
这样解冻出来的肉确实口感还不错，时间也快，操作也简单——但是安全风险是不容忽视的。话说回来，既然都为了安全买了 冷冻的肉，又把它暴露在常温下，那不是本末倒置了嘛？
对于冷冻与新鲜之争，食品专家的态度是——
根本就没有争在点子上！大部分人的问题，根本不是吃得“不对”，而是吃得“不均衡”。新鲜也好，冷冻也好，保证自己的营养均衡、膳食合理才是最重要的。反正冷冻和新鲜食物的营养差距不大，先把营养吃到位了，再来纠结买冷冻还是新鲜吧！
Reference
https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/fresh-vs-frozen-eat-enough-of-the-goodstuffand-it-doesnt-really-matter/2013/01/14/f19dca24-488c-11e2-b6f0-e851e741d196_story.html
https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables
https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/cooking/a31899638/how-long-does-frozen-meat-last/
https://lifehacker.com/the-best-and-quickest-ways-to-thaw-frozen-food-1567753280