研究数据告诉你,新鲜食物和冷冻食物哪个更健康

之前疫情最肆虐的时候,不敢频繁出门买菜,家里囤了一大堆罐头和冷冻的食物。
每次想吃水果,只能开罐头;想吃蔬菜和肉,还得打开冰箱解冻。
那段时间只觉得生命都不完整了!吃东西怎么能不吃新鲜的呢?
毕竟经过解冻的食材,味道是肯定比不上新鲜的;营养也……
Wait,它们的营养真的比不上新鲜食物吗?

为了解决这个疑惑,我去查了不少资料。

先放让我大跌眼镜的结论:冷冻的食物,营养价值不但不比新鲜食物差,在一些容易流失的营养成份上,冷冻食物的含量甚至更高!

特别是在新鲜食物没有得到妥当的储存的情况下(比如没放冰箱或放太久),冷冻食物简直妥妥地完胜好嘛!

其实,这似乎也并不是那么反直觉。

毕竟新鲜的食物也是要经过细心的储存的,现在这大夏天的,拿回来总得放冰箱吧?

既然低温能让食物更好地保持营养价值,那么更低温的冷冻何尝不可以呢?

之所以我们吃到的冷冻蔬菜味道会变差,其实是因为冷冻导致细胞内的液体形成冰晶,体积增大,从而破坏了细胞璧的结构。

营养并不会在这一步流失,相反,还被牢牢地“锁在”了冷冻的细胞里。

冷冻蔬菜制作工艺中真正导致营养流失的主要步骤,是冷冻前的焯水。

顺便一说,水果和肉类不用经过焯水,都是直接冷冻,所以它们的营养流失还要更少

那么,冷冻食品和新鲜食品相比,具体哪些营养会流失,哪些营养更丰富?怎么选,各有什么利弊?接下来我会分成冷冻果蔬、冷冻肉类两个方面来讲这些问题,最后顺便再谈谈怎样解冻能最小化营养的流失和口感的变化。

一、冷冻果蔬

营养成分差异

采摘处理
你也许会想,采摘还能有什么不同的?不就是从树上(或地里)摘下来吗?嗯……就采摘方式来说,确实是大同小异啦,我们这里谈的不同,主要是它们的采摘时机存在不同
新鲜的果蔬通常是在成熟前就被采摘下来了。因为它们还要经过运输、储存,所以要留给它们充分的成熟空间,以免在送到我们手里之前就坏掉。果蔬在成熟的过程中会产生更多的维生素、矿物质和抗氧化物,从而极大地丰富它的营养价值。
有些果蔬在成熟前后的功效甚至大有不同:我们有时候吃带黑点香蕉来治疗便秘,但未成熟的青香蕉因有鞣酸反倒会加重便秘。
而冰冻的果蔬是在最成熟的时候被采摘下来的,毕竟冰冻之后它们可不能继续成熟。像蔬菜还要经过焯水,来防止它过度成熟,导致营养物质分解。从采摘到被冷冻好,这个过程只会花短短几个小时,中间基本没有营养成分的自然流失。
冷冻好的果蔬,更是可以维持至少一年的时间不流失营养。所以,在这一步上,导致营养差异的主要就是焯水的过程。

焯水简单来说和我们平常烧菜时的焯水并没有什么差异,就是放进沸腾的水里烫几分钟。一方面,它可以杀灭细菌,提高蔬菜的安全性,并帮助保留蔬菜的色泽、风味和部分营养。

但另一方面,它也会导致水溶性的营养成分,比如维B、维C和一些抗氧化物,在这个过程中流失。流失的比例根据水果不同有差异,通常在10~80%之间,平均是50%左右。

还好,焯水完之后蔬菜就很稳定了,在冷冻储藏的过程中几乎不会有损失。

运输储存

据统计,新鲜果蔬在美国从采摘到销售,中间花费的时间短也需要三天,长则能花上几个星期。在送到超市后,又要在货架上待上1~3天;之后被买到家里,通常又会被放置1~7天。

不过我们不用为此而过于担心,据USDA说,只要储藏条件控制得好,果蔬能保持新鲜的时间是很长的。像苹果、梨等水果,甚至能储藏12个月不变质。冷冻果蔬不用多说,保存期限12个月都是打底的,在运输、储存上花的时间就没有那么重要了。

冷冻果蔬的营养流失主要发生在处理过程中,而新鲜果蔬的营养流失主要发生在运输和储藏的过程中

从被摘下的那一刻起,新鲜果蔬就会开始流失水分,最终走上营养流失甚至腐坏的道路。有研究发现如果将新鲜果蔬储存在冰箱里,那么从第三天开始它的营养价值就会降到和冰冻果蔬同等。

维C虽然在冷冻果蔬焯水的步骤中会流失不少,但在新鲜果蔬这儿流失得似乎更加严重:拿绿豆举例,在被采摘下的24~48小时以内,它就会流失多达51%的维C——而冷冻果蔬平均流失的维C也就50%左右,处理得当的话甚至只会流失15%。这么一看,冷冻果蔬也可以接受了不是?

值得一提的是,由于新鲜果蔬一直在进行成熟的过程,胡萝卜素、酚类物质等抗氧化物会在储存时不减反升。但总体来讲,还是建议新鲜蔬菜尽快吃掉为好,没有必要舍本逐末。这样不止是营养方面,在口感、安全等方面上也更有保障。

冷冻,新鲜果蔬怎么选?

其实看完上面的部分我们已经可以得出一个简单的结论:

如果你马上就吃,那就买新鲜的。如果买回去之后不是马上吃,而是要放上几天,那还不如买冰冻的,营养保存得更好。

事实上,对于在超市售卖的新鲜果蔬,我们或许要给“新鲜”打个引号。因为它们已经经过了一段时间的运输、储藏、陈列,可以类比我们买回去不吃的情况,营养流失已经相当严重。所以也可以说:

如果是农场直运过来的,或者附近的农田卖的,总之能确定果蔬是真正的新鲜,那就选新鲜果蔬。
如果买超市那种“新鲜”果蔬,那它们的营养成分和边上柜里的冷冻果蔬差异不大。嗯……或许还比不上冷冻?

讲完结论,还是具体地对比一下营养成分的差异。关于这个课题有很多研究,但研究结果却不是非常统一——因为有的研究中新鲜果蔬是指刚摘下来的果蔬,有的指的是超市的“新鲜”果蔬。但总体来讲,大部分研究还是认为冷冻果蔬和新鲜果蔬的营养差异根本不大。

像是维A、维E、胡萝卜素、矿物质、膳食纤维等营养物质,几乎不会在焯水时受到影响,也就没有什么流失。诡异的是,焯水会导致维C流失,但冷冻果蔬的维C含量却通常比新鲜果蔬要高

这个图表是菠菜的数据。可以看到冷冻菠菜的维C在焯水的瞬间掉到了70%,而新鲜的菠菜虽然没有断崖式地掉,但也在快速丧失维C。室温下的菠菜,2天以内就不如冷冻了;即使是冷藏的菠菜,也挺不过3天。顺便一说室温下的菠菜在3天之后竟然几乎不剩多少维C了,我不吃菠菜,但我大受震撼。

其实不止是菠菜,大部分绿叶蔬菜在储藏中营养流失的情况都特别严重。有外壳的果蔬(柑橘、西葫芦等)会好一些,但还是比不上冷冻的。如果爸妈们在国内呆得时间够久的话,会发现在国内的超市里几乎买不到冷冻的果蔬:豌豆、玉米、毛豆仁这种还是有的,但绿叶蔬菜没有,水果也没有。

一方面,这是由于在国人的观念里口味比营养更重要,而冷冻蔬菜的风味确实差一截;另一方面,国内的农业不是像美国那样的机械集中生产,有很多小农,遍地菜市场,没有成熟的冷冻食品产业链。

对于冷冻果蔬,我个人的态度是欣然接受的,甚至我把它看作是美国发达的现代食品工业带来的礼物。想一想,在食品工业出现以前的时代,非产地的人们想要吃到有营养、安全又有保障的蔬菜该有多难?而我们现在生活在水泥森林里,营养又安全的蔬菜却随时随地唾手可得,尽管它们的产地可能离我们十万八千里。这是时代的进步。

二、冷冻肉类

网上能搜到的冷冻和新鲜肉类之争完全没有果蔬多。或许这是因为在大部分人的观念里,“肉的营养”基本就等于蛋白质,而蛋白质显然不会因为冷冻或没冷冻就轻易流失。

肉类也不像果蔬一样有季节性,而且经过屠宰才会开始变质,我们在超市买的肉并不会像果蔬那样已经储存了很长时间。

这样的想法基本上没有问题。还有一些现实的原因,比如冷冻肉风味不如新鲜肉,料理起来也更加麻烦。似乎,比起“小鲜肉”,冷冻肉只有便宜这么一个优势了?

当然不是,作为一个冷冻肉爱好者,今天我就要给冷冻肉正正名。

首先,我们在超市买到的“新鲜”肉也不能算是真正的新鲜。如果果蔬储存过久,我们担心的是营养流失;而如果肉放久了,营养虽然不会流失,却有比果蔬大得多的安全隐患。

因为动物的肠道里存在大量的细菌,而肉的蛋白质丰富,是微生物天然的培养皿,一旦储存不当,即使只是几个小时,鲜肉上的细菌也会失控大量繁殖。

事实上,我们平常听说的食品安全事件,很少来自果蔬,大部分都是不干净的肉引发的。在厨房里讲究“肉菜隔离”,也是为了防止生肉上的细菌造成二次污染。

冷冻肉在安全这一方面就好很多。拿鱼来举例子,因为鱼的寄生虫问题非常严重,所以,FDA实际上是有规定野生鱼必须经过急速冷冻”的。

超低温的冷冻一方面可以直接杀死寄生虫,另一方面也能大大减缓细菌的繁殖,延长鱼肉保质的时间。现在出海捕鱼的船都是自带冷冻设备,在船上“现捕现冻”,最小化安全风险的同时最大程度上保留鱼肉的风味。

其它肉类自然也是会在屠宰后即刻进行冷冻——甚至从时间的角度上看,冷冻肉比新鲜肉还要“新鲜”得多。并且,生产冷冻肉的厂家是有严格的安全标准和规范的,也不会用所谓的“边角料”,只要是从正规渠道购买的冷冻肉,都应该有安全和质量的保证

我喜欢买冷冻肉,还有一个原因。那就是不用天天去超市买肉啊!我通常一个星期去买一次肉,买一次肉吃一星期。特别是疫情的时候,方便囤货的冷冻肉可帮了我大忙。我认识一些妈妈,同样也是一星期只去一次,但买的是新鲜肉,然后买回来之后再放进自家冷柜里冻。嗯……那为什么不直接买冷冻好的呢?

对了,冷冻肉类/果蔬该怎么解冻?

接下来,再带给大家一些解冻的小技巧。对于冰冻过的食物,尤其是肉类,解冻还是有不少讲究的。快了,可能影响口感;慢了,细菌容易繁殖。get一个正确的解冻方式,不仅能减少营养流失、改善口感,更重要的是还能大大降低安全风险。

冰箱解冻

冰箱解冻是最安全的方法,因为全程都保持在一个细菌不容易繁殖的温度。注意将冰箱温度打在4°C (40°F)以下,同时最好把食物放在冰箱底层,以免解冻时融化的冰水滴在其它地方造成污染。

但冰箱解冻也有一个缺点,就是消耗时间太长了,需要提前规划好。大件的食物,比如整只火鸡,需要好几天来解冻(每2.5kg的肉需要至少24小时);即使是小份的食物,也至少需要在冰箱里放上一整天才能解冻。

要注意的是解冻完之后应该尽快料理,不能因为放在冰箱里就有所松懈。总之,需要马上吃的、不确定什么时候吃的食物,都不适合这种方法。

微波炉解冻

毫无疑问这是最快的方法。需要注意的是微波炉加热是不均匀的,所以不能一次性热到底,应该在解冻的过程中给食物拌一拌、翻翻面,防止“外焦里嫩”。

不过时间快自然是有代价的。代价就是……微波炉会使食物的水分大量蒸发,导致解冻出来的东西味道着实不太好。而且对于大块的肉,加热非常不均匀,火候也很难掌控,我曾经不小心把鸡胸肉解冻到半熟,之后就再也没试过微波炉解冻……

对了,微波炉解冻出来的东西必然也是要马上料理掉的,不然风味和营养流失会更严重,安全性也大打折扣。

冷水解冻

这个方法是我最常用的,虽然论安全比不上冰箱,论速度比不上微波炉,但综合下来还是比较省时间、风味保留也尚可,而且操作规范的话安全风险也是小的。适合我这种不擅长提前规划好几天菜谱的人。

一个完美的冷水解冻,操作比较繁琐。首先,要把食物封在隔水的袋子里(相信我,不管是肉还是菜,泡了水味道都不会好的);然后,找一个足够大的容器装满冷水,容器得大到能把食物全部浸下去;最后,保证容器里的水一直是冷的状态,一旦接近室温就得换水。通常来说,半个小时差不多就要换一次了。

完全浸没、频繁换水,说到底都是为了让食物整体保持在室温以下,防止细菌繁殖。所以,整个解冻的过程也要稍加控制,最好在两小时以内完成。完成以后自不必说,赶紧烧了吧!

不解冻!

有些冷冻食物设计起来就是在冷冻状态下烹饪的,比如说汉堡肉、大部分冷冻蔬菜、冷冻意面等。这种情况就不用解冻啦,来人,直接上锅!

当然,也只有设计好不用解冻的食物可以这样做哈。值得一提的是,烹饪时间和火力最好按照食品包装上的说明来,出锅前别忘了check一下食物里面是不是熟透了

⚠️注意!

在空气中自然解冻绝对是最糟的注意。

这样解冻出来的肉确实口感还不错,时间也快,操作也简单——但是安全风险是不容忽视的。话说回来,既然都为了安全买了 冷冻的肉,又把它暴露在常温下,那不是本末倒置了嘛?

对于冷冻与新鲜之争,食品专家的态度是——

根本就没有争在点子上!大部分人的问题,根本不是吃得“不对”,而是吃得“不均衡”。新鲜也好,冷冻也好,保证自己的营养均衡、膳食合理才是最重要的。反正冷冻和新鲜食物的营养差距不大,先把营养吃到位了,再来纠结买冷冻还是新鲜吧!

Reference

https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/fresh-vs-frozen-eat-enough-of-the-goodstuffand-it-doesnt-really-matter/2013/01/14/f19dca24-488c-11e2-b6f0-e851e741d196_story.html

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

Why Consume Frozen Food?

https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/cooking/a31899638/how-long-does-frozen-meat-last/

https://lifehacker.com/the-best-and-quickest-ways-to-thaw-frozen-food-1567753280

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